Vamos retomar a nossa série de artigos com dicas de organização na cozinha?

Dessa vez falaremos sobre a variação das nossas preparações culinárias.

Ter uma dieta variada é importante para garantir a ingestão ideal de diferentes nutrientes. Como cada verdura, legume, fruta, cereal, etc. possui determinados nutrientes, se você consumir sempre a mesma coisa, certamente ficará deficiente de algum deles, já que nenhum alimento é completo e possui todas as vitaminas e minerais que precisamos. Por morarmos num país tropical, que produz uma enorme variedade de alimentos, temos a facilidade de encontrar muitos tipos na hora de comprar.

Abaixo vou listar algumas sugestões para ajudar a começar a aumentar o repertório de sua alimentação e também contribuir ainda mais com a sua saúde e de sua família.

Arroz branco – galinhada goiana, charuto de repolho, arroz com lentilha, arroz integral com berinjela, arroz com cenoura e/ou abobrinha ralada.

Feijão carioca – adicione abóbora à sua receita, o caldo ficará grosso e o feijão com uma cor muito bonita. Também pode variar o tipo de feijão e incluir outras leguminosas à refeição, como lentilha, grão-de-bico (com caldo ou como salada), feijão branco, fava, fradinho.

Carne bovina (bife ou moída) – incluir legumes e verduras é sempre uma ótima pedida. Confira as receitas de berinjela recheada com carne moída, iscas de coxão mole com abóbora, charuto de repolho, iscas de carne com vegetais, sopa de hortaliças com músculo e iscas de carne com brócolis, cenoura e gengibre.

Ovo frito – ovos com ervilha torta, suflê de brócolis com gorgonzola, fritada de atum e couve-flor, omelete de tomate e cebola.

Batata frita – batata rosti (vegana ou sabor pizza), purê de batatas, batata sautée, batatas assadas, batata hasselback, batata rústica.

Salada de alface e tomate – salada verde, salada crocante de rabanete, maçãs e alface, salada niçoise, salada de frango com abacate, salada mediterrânea.

Pão de sal (pão de trigo, pão francês) – procure variar os tipos, mas se não tiver a possibilidade de comprar opções com farinha integral, pode fazer algum pão multigrãos ou integral em casa.

Refrigerante – não é recomendado o consumo no dia a dia. Sugiro a troca por sucos naturais de limão, maracujá, melancia, abacaxi e outras frutas.

Se você tem o costume de comprar sempre as mesmas frutas e no geral elas variam entre banana, maçã e laranja, tente substituir pelo menos uma delas por alguma fruta da época; ela estará mais saborosa e com um preço melhor do que o habitual. Clique aqui para consultar a tabela de sazonalidade de frutas, verduras, legumes e outros produtos comercializados na CEAGESP.

Já que o assunto é cardápio, convido você a aderir à campanha 2ª feira sem carne, presente em mais de 40 países e que em 2009 foi lançada na cidade de São Paulo, juntamente com a Sociedade Vegetariana Brasileira e com a Secretaria do Verde e Meio Ambiente. Desde então o movimento busca informar e conscientizar sobre os impactos gerados pelo consumo de produtos de origem animal. Além de ir contra o bem-estar animal e a preservação do planeta, o consumo excessivo de carnes está principalmente ligado ao aumento do risco para alguns tipos de câncer (como de intestino) e doenças e eventos cardiovasculares.

Sobre a autora: Luísa Mascarenhas. Nutricionista. CRN 26381

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Imagem de capa:  Fotomontagem feita a partir de imagens do acervo da Tarimba na Cozinha

1.     Batatas Sautée

2.     Salada Niçoise

3.     Fritada de Atum com Couve-flor

4.     Arroz com Lentilha

5.     Berinjela Recheada com Carne Moída

6.     Suflê de Brócolis com Gorgonzola

7.     Iscas de Coxão Mole com Abóbora

8.     Salada Crocante de rabanete, maçãs e alface